Trucos y consejos para dormir bien gracias a estas apps súper efectivas

“Nos pasamos un tercio de la vida durmiendo”… o al menos eso es lo que debería ocurrir en un mundo ideal. En la realidad, dormimos menos de lo que deberíamos y muchas veces nos levantamos demasiado cansados y murmurando “¿cómo es posible? ¡si hoy he dormido todo lo que no está escrito!”.

Infravaloramos el acto de dormir. Ese es nuestro problema. Creemos que basta con tumbarnos en la cama y cerrar los ojos. ¡Hay mucho más que eso! Es importante dormir con la mente despejada, con el cerebro preparado para la tarea de descansar y con una idea clara sobre cuál es la mejor hora para despertarnos al día siguiente.

Por suerte, existen apps especializadas en cada uno de los sub-procesos mencionados para irnos a dormir (relajación, preparación mental…). Voy a recomendarte las mejores aplicaciones, con consejitos por aquí y por allí, para que a partir de ahora te levantes con el cuerpo totalmente fresco y descansado.

Antes de nada: a relajarse

El proceso de dormir empieza mucho antes de meterte en la cama. Antes de nada es importante sentirte emocionalmente tranquilos y serenos. De lo contrario, cuando cierres los ojos la mente te recordará todos los problemas que te aguardan mañana, todos los errores que cometiste hoy…

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Para evitar que los malos rollos te dificulten descansar, te recomiendo que, cuando queden una o dos horas antes de dormir, dediques 10 o 5 minutos a seguir algunas de las meditaciones guiadas que incluyen las apps de relajación.

La aplicación “Hacia la calma” (disponible para iOS y Android) es una de las mejores que encontrarás en español. Incluye meditaciones guiadas preparadas para combatir el insomnio o problemas relacionados. Ten en cuenta que la gran mayoría del contenido chulo de esta app es de pago (2 euros de nada).

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¿Te defiendes bien con el inglés? Entonces te recomiendo otra de las reinas de la meditación: “Calm – Meditate, Sleep, Relax” (también para iOS y para Android). Ofrece meditaciones guiadas de todo tipo (no solo para dormir: para gestionar el estrés, calmar nuestra ansiedad…) y de diversas duraciones (3, 5, 10, 15, 20 o 25 minutos).

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Estas apps te ayudarán a meditar pero no van a proyectar una mano virtual que emerja de la pantalla de tu móvil para cogerte del pescuezo y obligarte a dejar de hacer lo que sea que estuvieras haciendo para relajarte unos minutos. La decisión de invertir 5, 10 o incluso 1 minuto en tu salud mental depende de ti.

No vayas a la luz

¿Sueles usar el móvil en los minutos previos de irte a dormir? Los smartphones, la tele, las tablets… emiten lo que se conoce como luz azul. Cuando tus ojos ven este tipo de luz, le mandan el siguiente mensaje al cerebro: “¡no nos durmamos todavía, que es de día!”. El cerebro toma nota y elimina la producción de melatonina, una hormona que prepara el cuerpo para irse a dormir y regula el sueño. Resultado: si trasteas con el móvil luego te meterás en la cama con inquietud.

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No te voy a prohibir que dejes de fisgonear el móvil cuando quede poquito para irte a dormir. Te recomendaré que actives el Modo Noche de tu smartphone. Esta función activa un filtro especial que neutraliza la luz azul a partir de cierta hora para no perjudicar la generación de melatonina.

Si usas un iPhone 5s o superior actualizado, podrás juguetear con el Modo Noche desde la Configuración del móvil.

En el caso de un móvil Android, su función equivalente, llamada “Iluminación nocturna” puede encontrarse también en la sección de “Ajustes”.

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En el momento de la redacción de este artículo, dicha función es reciente y es posible que no se encuentre en tu móvil.

¿No tienes acceso a la función del Modo Noche o no te gusta el resultado? No problemo: existen multitud de apps que añaden filtros similares. En Android una de mis favoritas es “Twilight”. Significa “crepúsculo” en inglés precisamente porque activa su filtro especial después de la puesta de sol.

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Para iOS encontramos F.lux, un app similar 100% gratuita pero que requiere que realices un jailbreak a tu smartphone para instalarla.

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Mitos y verdades sobre las apps especializadas en ciclos de sueño

Llegó el momento del descanso propiamente dicho. El objetivo no es dormir a secas sino conseguir un sueño profundo y reparador. Sería fácil recomendarte apps especializadas en los ciclos del sueño y punto, pero antes de empezar a nombrar aplicaciones me veo en la obligación de aclarar algunos mitos sobre este tipo de apps.

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Un ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos. Si el sueño se interrumpe antes de que pase la hora y media correspondiente, te levantarás cansado y fatigado como si no hubieras dormido muy poquito.

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Supongamos que yo me quiero ir a dormir cada día a las 12 de la noche. Se recomienda pasar por unos 5 ciclos de sueño así que me conviene despertarme a las 7:30. Si me levanto a las 7, cortaré el 5º ciclo y me sentiré cansado y si me levanto a las 8, cortaré un 6º ciclo adicional incluso antes de que pasara por su ecuador.

En la teoría parece fácil proponerme dormir cada día de 12 a 7:30 para conseguir un sueño reparador. En la práctica es difícil. ¿Qué ocurre siempre que nos decimos “vale, voy a dormir ahora mismo”? ¡Que nuestra mente se estresa y acabamos durmiéndonos a las 3 de la madrugada! No podemos controlar al 100% cuándo dormiremos y eso significa que existen posibilidades de nuestros planes para dominar los ciclos de sueño se vayan al traste.

Las apps especializadas en este apartado del descanso prometen que, mediante sistemas que analizan tu movimiento o que escuchan tus sonidos durante la noche, detectan el momento exacto en el que te duermes. En ese instante, activan una alarma inteligente para que te despiertes en el momento más óptimo posible.

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El doctor W. Christopher Winter, un especialista en medicina y neurología, alerta que estas aplicaciones no son 100% fiables. Según Winter para conocer realmente cuándo dormimos se necesita analizar otras funciones del cuerpo como la respiración, el movimiento ocular o la actividad cerebral. Que estas apps dependan solo de dos variables (movimiento del cuerpo + sonidos) puedan dar lugar a equívocos.

Este tipo de aplicaciones funcionan, por lo tanto, a modo de orientación. Por ejemplo, te pueden revelar más o menos cuántas horas duermes al día. Yo pensaba que dormía siete horas y pico pero tras utilizar alguna app, descubrí que dormía seis horas y gracias. El solo conocer este dato ya me permitió tomar decisiones oportunas sobre mis hábitos.

También te pueden ayudar a detectar las actividades que te ayudan a dormir o bien te perjudican. Por ejemplo, si no crees que el alcohol o el café te perjudican, compara los análisis de los días en los que no bebiste estas sustancias vs los días en los que no bebiste nada o menos de lo habitual.

¡Experimenta con tu cuerpo! Tienes mi permiso y seguro que al doctor Winter también asentiría para mostrar su aprobación.

Aclarado este punto, paso a las recomendaciones de apps sobre ciclos del sueño. En Android mi favorita es “Sleep as Android” (tienes dos semanas de período de prueba antes de que te toque pagar).

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En iOS, una app genial es “Sleep Cycle alarm clock” (también puedes instalarla en Android).

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Estas dos apps tienen además una función chula que te permite calcular cuándo es el mejor momento para irse a dormir o la hora en la que deberías despertarte si te dispones a dormir en la hora XXX. Esa función te irá genial si te planteas averiguar todas las variables que afectan tu sueño.

Estas apps, nos ayudarán a tener un sueño reparador. ¿Pero qué hay del llamado “sueño profundo”? ¿Existe alguna app que te ayude a mantenerlo? Entra a escena la aplicación “Pzizz – Deep Sleep & Power Snap” (disponible tanto para iOS como para Android).

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Mientras duermes, la aplicación te ayuda a dormir de forma tranquila y óptima emitiendo una combinación de música, voz y efectos de sonido. Esta sinfonía serena aumentará tus posibilidades de conseguir un sueño profundo.

¡Vete a dormir!

Mi recomendación final es que vayas paso por paso. Por ejemplo, primero podrías acostumbrarte a dedicar 10 minutos por la noche a meditar o bien podrías mentalizarte para leer en el móvil con el filtro especial. Luego investiga los hábitos que tienes que evitar o descubre cuántas horas duermes realmente. Con paciencia y dedicación, pronto disfrutarás de todos los beneficios de un sueño reparador.

¡Que pases una buena noche!

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