Lamentablemente, las fiestas han llegado a su fin. El roscón de reyes se ha acabado y la lista de propósitos de año nuevo nos espera pacientemente en la mesa: ¿será este el año en el que te decidas por fin a cumplir algo de lo que escribiste ahí?
Si uno de tus objetivos es perder esos kilos de más, lo más probable es que pienses en matarte a correr o darle duro a la bicicleta estática. Normalmente, pensamos que el “cardio” es la mejor opción para perder peso. Sin embargo, ¿pensaste alguna vez en ejercitar la fuerza para adelgazar? La evidencia científica nos ha mostrado que puede ser igual de bueno, o incluso mejor que el cardio.
Antes de comenzar a hacer ejercicios como unos locos, es importante responder bien a la pregunta del millón: ¿es mejor hacer cardio o ejercitar la fuerza? A la hora de hacer deporte, existen varios tipos de entrenamiento diferentes y los englobamos en las categorías de cardio y fuerza. ¿En qué se distinguen cada uno?
¿Qué es el cardio y la fuerza?
Los ejercicios de cardio engloban principalmente los ejercicios aeróbicos, como por ejemplo correr, el ciclismo o la natación. Como te puedes imaginar, al practicar cardio tu corazón se acelera y bombea más sangre para mantener la alta demanda de actividad. Aquí también incluimos nuestra capacidad aeróbica, que puede mejorarse a medida que practiquemos más ejercicios de cardio. Los ejercicios de cardio suelen ser de intensidad moderada y de larga duración. Sin embargo, no siempre tienen que ser aeróbicos: los HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) están compuestos por intervalos breves y muy intensos.
Por otro lado, en el entrenamiento de fuerza trabajamos con pesas y resistencias. Al hacerlo, nuestro cuerpo desarrolla el músculo para generar adaptación a los pesos que movemos. En algunos casos puede ser libre (levantar mancuernas) o con máquinas. A diferencia del cardio, el entrenamiento de fuerza es anaeróbico. El ejercicio anaeróbico mejora la potencia y la fuerza de los músculos, por lo que los ejercicios son de alta intensidad y corta duración.
¿Qué es lo más efectivo para perder peso?
Para perder peso, solo tenemos que hacer una cosa: gastar más calorías de las que ingerimos. Tradicionalmente, siempre se ha pensado que para perder kilos lo más efectivo era el cardio. Sin embargo, esto no es cierto del todo.
Antes que nada, lo más importante es mantener unos hábitos saludables para alcanzar nuestra mejor versión física. Si lo que queremos es perder peso, debemos priorizar la pérdida de grasa y la ganancia de músculo. Para ello, es fundamental activar el metabolismo de nuestro cuerpo.
El metabolismo se refiere al proceso químico de transformar lo que comemos en energía. Por otro lado, tenemos el metabolismo basal, que es lo que gasta nuestro cuerpo por el simple hecho de estar vivo. Incluso aunque te tires todo el día en sofá, tu cuerpo sigue gastando energía para pensar o respirar, por ejemplo.
Si activamos nuestro metabolismo, aumentaremos el gasto calórico. Las calorías que consume el cuerpo humano varían y se regulan según nuestra actividad y rutina diaria. Para aumentar el gasto, tendremos que practicar deporte y aquí está la clave: si conseguimos generar músculo, nuestro cuerpo gastará más energía.
La evidencia científica ha demostrado que practicar ejercicios de fuerza es tan bueno o incluso mejor que el cardio a la hora de perder peso. Gracias a los ejercicios de fuerza, nuestro cuerpo construirá músculo y generará adaptación.
Además, tenemos que tener en cuenta el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno posejercicio). Esto significa que tras la realización de actividad anaeróbica, nuestro cuerpo seguirá quemando más calorías en reposo durante 24 horas. Si, has oído bien: tras hacer ejercicio, tu cuerpo quemará más calorías que de costumbre.
Sin embargo, el cardio también nos ayuda de muchas otras formas: gracias a los ejercicios de cardio, el corazón se fortalece y la presión sanguínea baja. También consigue disminuir el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y nos ayuda a perder peso al quemar calorías de forma rápida. Sin embargo, tampoco hay que excederse, ya que podría impedir que el músculo se recupere correctamente.
Los ejercicios de fuerza también tiene su miga. Antes de empezar a levantar grandes pesos, tendrás que aprenderte bien sus técnicas. A veces, tendemos a mover poco peso o demasiado, lo que dificultará que estimulemos correctamente el músculo. Si decidiste apuntarte a un gimnasio, pregunta siempre a los monitores de tu centro, ellos sabrán asesorarte y corregirte para que no te hagas daño.
Mantén una buena alimentación
Tienes que tener en cuenta que para que se den todos estos cambios en tu cuerpo, debes darte tiempo. Generar músculo no es fácil y nuestra dieta deberá ir acorde al ejercicio que practiquemos. Para ello, prioriza alimentos de calidad y deja los ultraprocesados de lado. Y lo más importante de todo: no te obsesiones. Márcate objetivos realistas y ve poco a poco. Practicar deporte es una de las pocas actividades de las que nunca te arrepentirás de hacer.
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